Nhịn ăn xen kẽ và thể thao ▶️ Xây dựng cơ bắp và sức bền (2023)

21. Tháng năm 2023

Các nghiên cứu cho thấy: Nhịn ăn gián đoạn và tập thể dục là sự kết hợp tốt để đốt cháy chất béo, xây dựng và tái tạo cơ bắp

Nhịn ăn gián đoạn và tập thể dục, chúng có đi đôi với nhau không?

Nhịn ăn gián đoạn là một chủ đề được tranh luận sôi nổi trong thế giới thể dục và dinh dưỡng. Nhưng làm thế nào để phương pháp dinh dưỡng này ảnh hưởng đến thành tích thể thao của các vận động viên về đốt cháy chất béo và xây dựng cơ bắp?

Trong bài viết này, chúng tôi xem xét tác động của việc nhịn ăn gián đoạn đối với hoạt động thể chất và đưa ra các khuyến nghị về cách các vận động viên có thể kết hợp phương pháp này vào chế độ luyện tập của họ để tăng cường đốt cháy chất béo và xây dựng cơ bắp.

Chúng tôi xem xét cả khía cạnh tích cực và tiêu cực có thể có của việc nhịn ăn gián đoạn đối với các vận động viên trong quá trình rèn luyện sức mạnh hoặc rèn luyện sức bền.

Làm thế nào để nhịn ăn gián đoạn làm việc cho các vận động viên

Nhịn ăn gián đoạn, còn được gọi là nhịn ăn gián đoạn, là một phương pháp ăn uống bao gồm thời gian ăn và nhịn ăn xen kẽ. Hai phương pháp phổ biến nhất là16/8 và 5:2.

Phương pháp 16/8 liên quan đến việc nhịn ăn trong 16 giờ và ăn trong khoảng thời gian 8 giờ. Phương pháp này đặc biệt phổ biến với các vận động viên sức mạnh vì nó có thể dễ dàng tích hợp vào kế hoạch tập luyện hàng ngày. Ví dụ, bạn có thể tập luyện sau khi ngủ dậy và sau đó bắt đầu cửa sổ ăn uống để cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ bắp.

• Mẹo đọc:nhịn ăn gián đoạn là gì

Phương pháp 5:2 có nghĩa là chỉ ăn khoảng 500-600 calo hai ngày một tuần trong khi ăn bình thường trong năm ngày còn lại. Phương pháp này có thể hoạt động tốt cho các vận động viên sức bền vì nó thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo tăng lên, điều này có thể có lợi trong các buổi tập sức bền lâu hơn.

Nhịn ăn gián đoạn không phải là một chế độ ăn kiêng

Mặc dù nhịn ăn như một chế độ ăn kiêng thường có nghĩa là lượng thức ăn ăn vào liên tục, giảm đáng kể trong một khoảng thời gian, nhưng việc nhịn ăn gián đoạn xen kẽ giữa các giai đoạn ăn uống thông thường và các giai đoạn nhịn ăn mà không nhất thiết phải giảm tổng lượng calo nạp vào.

Điều quan trọng là phải ăn một chế độ ăn uống cân bằng, giàu protein trong thời gian ăn uống để giúp xây dựng cơ bắp.

Làm thế nào nhịn ăn gián đoạn có thể tăng hiệu suất thể thao

Nhịn ăn gián đoạn và tập thể dục có thể là một sự kết hợp hoàn hảo để tăng hiệu suất thể chất. Một lợi ích chính là nó giữ cho cơ thể ở trạng thái ketosis, hoặc chế độ đốt cháy chất béo, có thể giúp xây dựng cơ bắp nhanh hơn và hiệu quả hơn.

Ngoài ra, những tác động tích cực đến quá trình trao đổi chất có thể giúp cải thiện thành tích thể thao và giảm nguy cơ chấn thương.

Với những lợi ích này, nhịn ăn gián đoạn có thể là một chế độ ăn uống có lợi cho bất kỳ vận động viên nào muốn cải thiện thành tích, cho dù đó là tập luyện sức mạnh, rèn luyện sức bền hay bất kỳ môn thể thao nào khác đòi hỏi chuyển động nhanh, bùng nổ.

Nhịn ăn gián đoạn và xây dựng cơ bắp: nghiên cứu nói gì

Về mặt xây dựng cơ bắp và tập thể dục, việc nhịn ăn gián đoạn và quản lý thời gian có mục tiêu thực sự có thể làm tăng hiệu suất cao nhất của cơ thể. Nó cũng làm giảm tỷ lệ mỡ cơ thể so với khối lượng cơ bắp, một lợi thế đặc biệt quan trọng từ quan điểm thẩm mỹ đối với người tập thể hình.

Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng việc nhịn ăn gián đoạn có thể giúp tăng cường trao đổi chất và tăng mức độ hormone tăng trưởng, yếu tố tăng trưởng giống như insulin 1 (IGF-1), rất quan trọng để xây dựng cơ bắp. Ngoài ra, nhịn ăn gián đoạn cũng có thể giúp giảm lượng mỡ tích tụ, do đó cải thiện độ nét của cơ bắp.

Tập luyện sức mạnh và xây dựng cơ bắp là những quá trình phức tạp chịu ảnh hưởng của một số yếu tố, bao gồm chế độ ăn uống, loại bài tập và hormone trong cơ thể. Nhịn ăn gián đoạn có thể ảnh hưởng đến các yếu tố này theo một số cách.

1. Dự trữ carbohydrate và glycogen:Carbohydrate được phân hủy thành glucose trong cơ thể và được lưu trữ dưới dạng glycogen trong cơ và gan. Glycogen là nguồn năng lượng chính cho các bài tập ngắn và cường độ cao. Trong thời gian nhịn ăn, nguồn dự trữ glycogen cạn kiệt và cơ thể bắt đầu sử dụng chất béo làm năng lượng.
2. Dự trữ chất béo và cơ thể xeton:Khi dự trữ glycogen cạn kiệt, cơ thể bắt đầu sử dụng chất béo dự trữ để làm năng lượng. Điều này tạo ra thể xeton, là nguồn năng lượng hiệu quả cho não và cơ bắp. Trạng thái này được gọi là ketosis.
3. Insulin và Protein:Insulin là một loại hormone thúc đẩy quá trình vận chuyển glucose và axit amin vào trong tế bào. Trong thời gian nhịn ăn, nồng độ insulin giảm xuống, thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo. Protein, được tạo thành từ các axit amin, rất cần thiết để xây dựng cơ bắp. Điều quan trọng là phải nạp đủ protein trong thời gian ăn uống để giúp xây dựng cơ bắp.
4. nội tiết tố:Nhịn ăn gián đoạn có thể ảnh hưởng đến sản xuất hormone. Nó thúc đẩy giải phóng các hormone tăng trưởng giúp xây dựng cơ bắp và đốt cháy chất béo.

Một chế độ ăn uống cân bằng có đủ protein và carbohydrate là điều cần thiết để cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng cần thiết và hỗ trợ phát triển cơ bắp.

Nhịn ăn gián đoạn và thể thao sức bền

Với việc nhịn ăn gián đoạn, bạn xen kẽ giữa thời gian ăn và nhịn ăn để tối ưu hóa quá trình trao đổi chất. Điều này cho phép cơ thể sử dụng chất béo trong cơ thể hiệu quả hơn như một nguồn năng lượng, đặc biệt có lợi cho các môn thể thao sức bền như chạy bộ hoặc đạp xe.

Rèn luyện sức bền là nhằm cải thiện khả năng của cơ thể để thực hiện công việc trong thời gian dài hơn. Điều này đòi hỏi một hệ thống tim mạch hiệu quả, kỹ năng thở tốt và khả năng sử dụng và tạo năng lượng hiệu quả của cơ thể.

Nhịn ăn gián đoạn có thể giúp cơ thể sử dụng chất béo để tạo năng lượng hiệu quả hơn, điều này đặc biệt hữu ích khi tham gia các môn thể thao đòi hỏi sức bền lâu hơn như chạy bộ, chạy bộ hoặc đạp xe.

Nhịn ăn cải thiện tính linh hoạt trao đổi chất của cơ thể, tức là khả năng chuyển đổi giữa các nguồn năng lượng khác nhau. Ngoài ra, nhịn ăn có thể cải thiện độ nhạy insulin và do đó tăng cường đốt cháy chất béo trong quá trình luyện tập sức bền.

Tăng sức đề kháng và tái tạo cơ, gân, xương

Ngoài ra, nhịn ăn gián đoạn cũng có thể đẩy nhanh quá trình tái tạo sau khi tập thể dục. Thời gian nhịn ăn dài hơn giữa các bữa ăn dẫn đến tăng tiết hormone tăng trưởng, rất quan trọng để xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp.

Hệ thống miễn dịch cũng được hưởng lợi từ sự gia tăng số lượng tế bào bạch cầu, có thể chống lại vi khuẩn và vi rút gây bệnh và do đó tăng cường khả năng phòng vệ của cơ thể.

Nhịn ăn gián đoạn và thói quen tập thể dục

Một thói quen tập thể dục đề cập đến một kế hoạch hoặc lịch trình thường xuyên và có cấu trúc mà một vận động viên tuân theo để đạt được mục tiêu tập thể dục của họ. Nó có thể bao gồm loại bài tập, số hiệp và số lần lặp lại, thời lượng tập luyện và thời gian nghỉ giữa các bài tập.

Một thói quen tập luyện cũng có thể bao gồm chế độ ăn uống, thời gian phục hồi và lịch trình ngủ của vận động viên. Một thói quen như vậy rất quan trọng vì một số lý do:

1. Cấu trúc và tính nhất quán:Một thói quen đào tạo cung cấp một cấu trúc rõ ràng và đảm bảo tính nhất quán trong đào tạo, điều này rất quan trọng đối với sự tiến bộ và cải thiện hiệu suất.
2. Thiết lập mục tiêu và kiểm soát tiến độ:Một thói quen tập luyện cho phép các vận động viên đặt ra các mục tiêu cụ thể, đồng thời theo dõi và đo lường sự tiến bộ của họ.
3. Tránh tập luyện quá sức:Một thói quen tập thể dục được lên kế hoạch tốt sẽ giúp ngăn ngừa việc tập luyện quá sức và chấn thương bằng cách cho phép có đủ thời gian để nghỉ ngơi và hồi phục.
4. Động lực:Một thói quen tập luyện có thể giúp bạn có động lực bằng cách cung cấp một kế hoạch rõ ràng và các mục tiêu rõ ràng để hướng tới.

Do đó, một thói quen tập luyện được thiết kế tốt, phù hợp với mục tiêu, nhu cầu và lối sống của vận động viên, là chìa khóa dẫn đến thành công trong thể thao.

Sự kết hợp giữa nhịn ăn gián đoạn và thói quen tập luyện có mục tiêu không chỉ giúp cải thiện thành tích thể thao mà còn có thể dẫn đến tăng động lực và sự tập trung, điều này có tác động tích cực tổng thể đến sức khỏe và hạnh phúc.

Kế hoạch nhịn ăn gián đoạn và thói quen tập luyện được kết hợp một cách hợp lý cho các vận động viên

Kế hoạch nhịn ăn gián đoạn là một lịch trình có cấu trúc xác định thời gian ăn và nhịn ăn. Các phương pháp phổ biến nhất là 16/8, bao gồm nhịn ăn trong 16 giờ và ăn trong khoảng thời gian 8 giờ, và 5:2, bao gồm việc ăn hạn chế nhiều calo hai ngày một tuần và ăn bình thường trong năm ngày còn lại.

Liên kết kế hoạch nhịn ăn ngắt quãng với thói quen tập luyện có thể có lợi cho các vận động viên trong cả các môn thể thao sức mạnh và sức bền.

Dưới đây là một số mẹo và khuyến nghị về cách thức hoạt động của tính năng này:

• tập thể hình:Với phương pháp 16/8, một vận động viên cử tạ có thể lên lịch tập luyện khi bắt đầu thời gian ăn uống 8 giờ. Vì vậy, anh ta có thể ăn một bữa ăn giàu protein trực tiếp sau khi tập luyện để hỗ trợ tái tạo cơ bắp và thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp. Trong thời gian nhịn ăn 16 giờ, cơ thể sau đó có thể tập trung vào việc tái tạo và sửa chữa các sợi cơ.
• thể thao sức bền:Phương pháp 5:2 có thể thú vị đối với các vận động viên sức bền. Hai ngày hạn chế calo có thể được lên lịch cho những ngày tập luyện dễ dàng hoặc những ngày nghỉ ngơi, trong khi những ngày calo bình thường có thể dành cho những buổi tập luyện cường độ cao hơn. Bằng cách này, cơ thể có thể đốt mỡ hiệu quả hơn vào những ngày giảm calo đồng thời có đủ năng lượng cho những ngày tập luyện cường độ cao.

Kế hoạch nhịn ăn gián đoạn cho các vận động viên có thể giúp đảm bảo rằng cơ thể không bị giảm hiệu suất trong thời gian nhịn ăn. Chia ngày thành các giai đoạn ăn và nhịn ăn có thể giúp nuôi dưỡng cơ thể một cách tối ưu và rút ngắn thời gian tái tạo.

Điều quan trọng nữa là các vận động viên phải lắng nghe cơ thể của họ và chỉ áp dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn nếu nó phù hợp với kế hoạch tập luyện và lối sống cá nhân của họ.

Nhịn ăn gián đoạn không nên được coi là cách khắc phục nhanh chóng các vấn đề về thể thao mà là một sự thay đổi lâu dài trong chế độ ăn uống. Với kế hoạch kỷ luật và quản lý thời gian hợp lý, việc nhịn ăn gián đoạn có thể làm tăng thành tích thể thao và giúp cơ thể khỏe mạnh hơn.

Mẹo và thủ thuật để bắt đầu nhịn ăn gián đoạn với tư cách là một vận động viên

Kết hợp nhịn ăn gián đoạn và tập thể dục có thể hiệu quả, nhưng cần lập kế hoạch cẩn thận và tùy chỉnh theo nhu cầu cá nhân. Dưới đây là một số lời khuyên và khuyến nghị cho các vận động viên muốn bắt đầu nhịn ăn gián đoạn:

Mẹo chung:

1. Bắt đầu dần dần:Thay vì bắt đầu một lịch trình nhịn ăn nghiêm ngặt ngay lập tức, bạn có thể bắt đầu bằng cách rút ngắn dần thời gian ăn uống để cơ thể quen với việc nhịn ăn.
2. hydrat hóa:Giữ nước là rất quan trọng trong thời gian nhịn ăn. Uống đủ nước, trà không đường hoặc cà phê đen.
3. Cân bằng dinh dưỡng:Hãy chắc chắn rằng bạn ăn các bữa ăn cân bằng, bổ dưỡng trong thời gian ăn uống. Nên tập trung vào các nguồn protein, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và chất béo lành mạnh.
4. Lắng nghe cơ thể bạn:Mỗi cơ thể phản ứng khác nhau với việc nhịn ăn. Nếu bạn cảm thấy yếu ớt, chóng mặt hoặc giảm hiệu suất thể thao nghiêm trọng khi nhịn ăn, bạn nên xem xét lại thói quen nhịn ăn của mình và có thể tham khảo ý kiến ​​bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Đối với vận động viên thể lực:

1. Thời gian đào tạo:Cố gắng lên lịch tập luyện vào cuối thời gian nhịn ăn để bạn có thể có một bữa ăn giàu protein ngay sau đó. Điều này thúc đẩy tái tạo cơ bắp và xây dựng cơ bắp.
2. cung cấp chất đạm:Hãy chắc chắn rằng bạn đang nhận đủ protein để giúp xây dựng cơ bắp. Đó phải là khoảng 1,6 đến 2,0 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Đối với vận động viên sức bền:

1. Đào tạo một Fastentagen:Lên kế hoạch cho các buổi tập luyện khá nhẹ hoặc những ngày nghỉ ngơi vào những ngày nhịn ăn. Vào những ngày có lượng calo tiêu thụ bình thường, bạn có thể tập luyện cường độ cao hơn.
2. Năng lượng đầu vào:Hãy chắc chắn rằng bạn đang tiêu thụ đủ năng lượng ở dạng carbohydrate vào những ngày tiêu thụ calo bình thường để duy trì hiệu suất sức bền của bạn.

Kết luận: Khuyến nghị của chúng tôi từ kinh nghiệm cho các vận động viên

Nhịn ăn gián đoạn có thể là một chiến lược dinh dưỡng hiệu quả cho các vận động viên, cả sức mạnh và sức bền. Nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau có thể đạt được từ việc xen kẽ giữa ăn và nhịn ăn, bao gồm cải thiện độ nhạy insulin, giảm cân và cải thiện quá trình đốt cháy chất béo, từ đó có thể hỗ trợ thành tích thể thao.

Điều quan trọng là lập kế hoạch cẩn thận và tùy chỉnh theo nhu cầu cá nhân và lịch trình đào tạo. Điều quan trọng là thời gian các bữa ăn để hỗ trợ tập luyện và cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết để phục hồi và xây dựng cơ bắp tối ưu. Điều quan trọng là phải ăn một chế độ ăn uống cân bằng và tiêu thụ đủ protein, carbohydrate phức hợp và chất béo lành mạnh.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là việc nhịn ăn gián đoạn không dành cho tất cả mọi người và một số người có thể gặp tác dụng phụ, đặc biệt là trong giai đoạn đầu. Do đó, bất cứ ai bắt đầu nhịn ăn gián đoạn nên lắng nghe cơ thể của họ và tìm kiếm lời khuyên y tế hoặc dinh dưỡng nếu cần thiết.

Tóm lại, nhịn ăn gián đoạn có thể là một công cụ hiệu quả để cải thiện thành tích thể thao và đạt được các mục tiêu về sức khỏe khi được sử dụng đúng cách và phù hợp với nhu cầu và mục tiêu cá nhân của vận động viên.

Câu hỏi thường gặp: Các câu hỏi và câu trả lời về việc nhịn ăn gián đoạn và tập thể dục

Thời gian nào trong ngày là thời gian tốt nhất để tập thể dục cho việc nhịn ăn gián đoạn?

Điều đó phụ thuộc rất nhiều vào thói quen cá nhân và thời gian nhịn ăn của bạn. Tuy nhiên, nói chung, bạn nên lên lịch tập luyện để có thể ăn ngay sau đó để giúp phục hồi và xây dựng cơ bắp.

Tại sao tôi không giảm cân mặc dù nhịn ăn gián đoạn và tập thể dục?

Có thể có một số lý do tại sao bạn không giảm cân mặc dù nhịn ăn gián đoạn và tập thể dục. Bạn có thể tiêu thụ quá nhiều calo trong thời gian ăn uống hoặc chế độ ăn uống của bạn có thể không tối ưu. Căng thẳng hoặc thiếu ngủ cũng có thể ảnh hưởng đến quá trình giảm cân.

Tại sao tôi tăng cân mặc dù nhịn ăn gián đoạn và tập thể dục?

Một nguyên nhân có thể là do bạn đang tăng cơ, điều này có thể dẫn đến tăng cân mặc dù đã giảm mỡ. Tuy nhiên, nếu bạn thấy mình đang tăng mỡ chứ không tăng cơ thì nên xem lại chế độ ăn uống và tập luyện của mình.

Tôi nên tập luyện vào buổi sáng hay buổi tối trong thời gian nhịn ăn gián đoạn?

Điều này phụ thuộc vào thói quen cá nhân của bạn. Nếu bạn đang sử dụng phương pháp 16/8 và thời điểm ăn uống của bạn muộn hơn trong ngày, bạn nên tập luyện vào cuối buổi chiều hoặc buổi tối. Với phương pháp 5:2, có thể tốt hơn nếu bạn tập luyện chăm chỉ hơn vào những ngày không nhịn ăn.

Tôi có thể giảm cân bằng cách nhịn ăn gián đoạn mà không cần tập thể dục không?

Đúng vậy, có thể giảm cân bằng cách nhịn ăn gián đoạn mà không cần tập thể dục, vì mục đích chính của nó là giảm lượng calo nạp vào. Tuy nhiên, tập thể dục có thể giúp tăng lượng calo tiêu thụ và hỗ trợ giảm cân.

Autophagy hoạt động như thế nào trong việc nhịn ăn gián đoạn và tập thể dục?

Autophagy là một quá trình trong đó các tế bào bị phá vỡ và tái chế các thành phần bị hư hỏng. Cả nhịn ăn và tập thể dục đều có thể kích thích quá trình này. Trong thời gian nhịn ăn, khi cơ thể không bận tiêu hóa thức ăn, nó có nhiều khả năng hơn để tập trung vào việc sửa chữa tế bào. Thể thao làm tăng nhu cầu năng lượng của tế bào và do đó cũng kích thích quá trình tự thực.

Tập thể dục cường độ cao trong thời gian nhịn ăn có an toàn không?

Điều này phụ thuộc vào khả năng chịu đựng và thể lực của từng cá nhân. Một số người có thể dễ dàng tập thể dục trong thời gian nhịn ăn, trong khi những người khác có thể cảm thấy ngất xỉu hoặc chóng mặt. Điều quan trọng là phải lắng nghe tín hiệu của cơ thể và điều chỉnh thói quen nếu cần.

Loại bài tập nào là tốt nhất trong thời gian nhịn ăn gián đoạn?

Cả hai môn thể thao sức mạnh và sức bền đều có thể được thực hiện trong thời gian nhịn ăn gián đoạn. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải xem xét thời gian tập thể dục và lượng chất dinh dưỡng xung quanh việc tập thể dục. Lý tưởng nhất là việc tập luyện nên được lên kế hoạch sao cho bạn có thể ăn ngay sau đó để hỗ trợ phục hồi và xây dựng cơ bắp.

Làm cách nào để đảm bảo rằng tôi nhận đủ chất dinh dưỡng trong quá trình nhịn ăn gián đoạn?

Một chế độ ăn uống cân bằng, bổ dưỡng là điều cần thiết. Bạn nên đặt mục tiêu bao gồm nhiều loại thực phẩm trong cửa sổ ăn uống của mình, bao gồm protein để xây dựng cơ bắp, carbohydrate phức hợp để cung cấp năng lượng và chất béo lành mạnh, cũng như nhiều rau và trái cây để cung cấp vitamin và khoáng chất.

Tôi nên ăn gì trước và sau khi tập luyện trong thời gian nhịn ăn gián đoạn?

Trước khi tập, bạn có thể ăn nhẹ, dễ tiêu với một số chất bột đường và protein để cung cấp năng lượng cho buổi tập. Sau khi tập luyện, điều quan trọng là phải ăn một bữa ăn cân bằng để hỗ trợ phục hồi. Điều này nên bao gồm protein để xây dựng cơ bắp, carbohydrate để bổ sung glycogen và một số chất béo lành mạnh.

Thể loại/n:dinh dưỡng thẻ:Giảm cân,Ăn kiêng,Khoảng thời gian nhanh,chạy bộ,Chạy,xây dựng cơ bắp,Thể thao 37 lượt xem