Khái niệm cơ bản về chế độ ăn ketogenic
Trong chế độ ăn ketogen, lượng carbohydrate được giảm đáng kể. Điều này làm cho nó trở thành một dạng low carb cực đoan.
Mặc dù có nhiều loại khác nhau, nhưng hầu hết đều cho phép tối đa 30 gam carbohydrate mỗi ngày.
Thường thì lượng carbohydrate cho phép được đưa ra dưới dạng phần trăm lượng calo. Trong hầu hết các trường hợp, chỉ 5 đến 10% lượng calo tiêu thụ hàng ngày có thể đến từ carbohydrate. (2)
Với lượng calo hàng ngày là 2000 kcal, tức là từ 25 đến 50 gam carbohydrate. Một lượng khá nhỏ, vẫn còn thấp hơn nhiều so với lượng carbohydrate mà bạn sẽ nhận được trong một loại thức uống cổ điểnchế độ ăn ít carbăn cho.
Vì carbohydrate phải được thay thế bằng một chất mang năng lượng khác, nên keto làm tăng mức tiêu thụthực phẩm giàu chất béobộ.
Mọi người thường nghĩ rằng ăn theo chế độ này rất giàu chất đạm. Tuy nhiên, điều này là sai! Hầu hết năng lượng nên đến từ thực phẩm giàu chất béo lành mạnh.
Một vài ví dụ về chất béo lành mạnh làdầu ô liu, Người sở hữu,Bơ, cá biển béo (axit béo omega 3) và các loại hạt khác nhau.
Nhưng chúng ta sẽ đi vào các loại thực phẩm được cho phép trong chế độ ăn ketogenic sau. Đầu tiên, hãy nói về ketosis và tôi sẽ giải thích cách bạn có thể biết mình đã đạt đến trạng thái này hay chưa.
Làm thế nào bạn có thể biết nếu bạn đang trong tình trạng ketosis?
Có 3 phương pháp khác nhau để xác định xem bạn đã ở trạng thái ketosis hay chưa. Dưới đây là giải thích của từng phương pháp.
1.) Đo trong nước tiểu
Phương pháp này được sử dụng nhiều nhất vì nó rất dễ thực hiện. Một que thử được giữ đơn giản trong nước tiểu buổi sáng và do đó xác định xem bạn đã ở trạng thái ketosis hay chưa.
Tuy nhiên, kết quả không chính xác lắm và nếu bạn bị ketosis trong một thời gian dài, bạn có thể bị âm tính giả. Việc xác định này rất đơn giản và ít tốn kém.
2.) Xác định máu
Phương pháp thứ hai là xác định thể ketone trong máu. Nó liên quan đến việc dùng kim nhỏ chích vào ngón tay và lấy một giọt máu.
Với sự trợ giúp của một thiết bị đặc biệt hoặc que thử, các thể ketone sau đó có thể được phát hiện. Mặc dù phương pháp này chính xác hơn một chút, nhưng nó cũng cồng kềnh hơn vì cần một lượng máu nhỏ.
3.) Đo thể ketone trong hơi thở
Phương pháp cuối cùng là đo thể ketone trong hơi thở. Điều này đo nồng độ của hai thể xeton được gọi là acetone và axetat.
Thiết bị đắt tiền là cần thiết để thực hiện thử nghiệm. Vì lý do này, phương pháp này chủ yếu được cung cấp bởi các phòng thí nghiệm. Phép đo này chỉ hữu ích nếu bạn không muốn hoặc không thể thực hiện hai phương pháp kia vì lý do nào đó.
Thực phẩm phù hợp với chế độ ăn ketogenic
Nếu bạn muốn thực hiện chế độ ăn kiêng ketogenic, nhiều loại thực phẩm là không cần thiết. Dưới đây bạn sẽ tìm thấy một danh sách rõ ràng về thực phẩm ketogenic.
Thực phẩm phù hợp:
Thịt: Tất cả các loại thịt đều được phép. Các biến thể béo cũng có thể được sử dụng. Tuy nhiên, không nên tiêu thụ nhiều thịt đã qua chế biến như giăm bông và thịt xông khói vì chúng được chế biến kỹ và chứa nhiều muối. (số 8)
Cá: Tất cả các loại cá đều được phép. Cá béo từ biển nên được đưa vào chế độ ăn thường xuyên hơn để hấp thụ axit béo omega 3 chuỗi dài.
Trứng: Trứng cung cấp protein chất lượng cao, hầu như không có carbs và chứa mọi loại vitamin trừ vitamin C. Đối với nhiều người theo chế độ ăn keto, chúng là một loại thực phẩm chủ yếu.
Rau ít carb: Trường hợp nào cũng nên ăn rau, nếu không sẽ không hấp thu đủ chất xơ và vi chất. Các loại rau ít carb và giàu vi chất dinh dưỡng như bông cải xanh, súp lơ trắng, rau bina và đậu xanh đặc biệt tốt cho chế độ ăn keto.
Sữa: Bơ, kem, phô mai ít carb, một lượng nhỏ sữa chua và sữa được cho phép trong chế độ ăn ketogen. Theo tôi, giống như tất cả các loại thực phẩm động vật, chúng phải được chăn nuôi tốt nhất có thể.
Các loại hạt: Các loại hạt cực kỳ tốt cho sức khỏe và rất tốt cho việc giảm cân. (9,10) Các loại hạt ít carb cũng được cho phép trong chế độ ăn keto.
Dầu thực vật: Trên hết, dầu thực vật chất lượng cao tốt cho sức khỏe nên được sử dụng ở đây. Chúng bao gồm dầu ô liu, dầu óc chó, dầu macadamia và dầu bơ. Biến thể ép lạnh ("thêm nguồn gốc") sẽ được ưu tiên cho tất cả chúng.
Các loại dầu khác cũng có thể được sử dụng với số lượng nhỏ. Tuy nhiên, cần cẩn thận để đảm bảo rằng tỷ lệ axit béo omega 3 và omega 6 không bị mất cân bằng. Điều này thúc đẩy viêm. (11)
Bơ: Bơ cũng được cho phép trên keto. Thực phẩm này được đặc trưng trên hết bởi hàm lượng axit oleic và vitamin E cao. Bơ cũng có hương vị tuyệt vời và có thể có tác động tích cực đến mức lipid trong máu của chúng ta. (12)
thực phẩm không phù hợp
Những thực phẩm sau đây hoàn toàn không phù hợp:
Tất cả các loại ngũ cốc (lúa mì, yến mạch, lúa mì, lúa mạch đen,...) và các sản phẩm làm từ chúng (pizza, mì ống, bánh mì, ngũ cốc ăn sáng,...)
Khoai tây, khoai lang và bí ngô Hokkaido
Thực phẩm có đường (bánh ngọt, bánh tét, bánh ngọt, bánh kẹo,...), đường ở dạng nguyên chất và đồ uống có đường (nước trái cây, nước chanh,...)
Đồ uống có cồn chứa carbohydrate (bia, cocktail, rượu ngọt,…)
Các loại đậu (đậu lăng, đậu, đậu Hà Lan, ...)
Hầu như tất cả các loại trái cây
Nước sốt và thành phẩm có chứa carbohydrate
Rau nhiều carbohydrate
Trong nhiều trường hợp, thực tế là những thực phẩm này không phù hợp chỉ đơn giản là do hàm lượng carbohydrate cao của chúng. Ví dụ như trái cây và khoai tây là những thực phẩm cần thiết cho mộtăn uống lành mạnhlà hoàn toàn khuyến khích.
Kế hoạch bữa ăn miễn phí cho chế độ ăn ketogen
Dưới đây bạn có thể thấy làm thế nào mộtkế hoạch ăn kiêng ketogenicco the nhin. Tùy thuộc vào chiều cao, mức độ hoạt động và cân nặng của bạn, tất nhiên bạn sẽ phải điều chỉnh các bữa ăn được chỉ định theo nhu cầu của mình.
Nhìn chungkế hoạch dinh dưỡngba bữa ăn mỗi ngày. Tất nhiên bạn có thể thêm mộtĐồ ăn nhẹ ít carb, chẳng hạn như các loại hạt hoặc vụn dừa.
Thẻ 1:
Bữa sáng: trứng chiên với thịt xông khói và bông cải xanh
Bữa trưa: Bít tết với salad arugula, cà chua, nhiều dầu ô liu và pho mát parmesan
Bữa tối: Cá hồi phi lê trộn rau củ nướng
Thẻ 2:
Bữa sáng:Trứng ốp lết với cá hồi xông khói và phô mai kem
Bữa trưa: Sinh tố làm từ quark giàu chất béo, erythritol, một ít ca cao nướng và bơ hạnh nhân
Bữa tối: Ức gà sốt kem nấm
Thẻ 3:
Bữa sáng: Nướng cà chua với phô mai feta trong lò
Bữa trưa: quark giàu chất béo với dừa nạo, erythritol và ca cao nướng
Bữa tối: Đùi gà nướng với súp lơ nghiền
Thẻ 4:
Bữa sáng: Nửa quả bơ nhồi trứng
Bữa trưa: Dưa chuột sốt kem phô mai
Bữa tối: Steak bơ thảo mộc và khoai tây chiên su hào
Thẻ 5:
Bữa sáng: Cháo hạnh nhân và sữa nguyên chất
Bữa trưa: Pizza cà tím nhỏ với salad trộn
Bữa tối: Thịt lợn quay với dưa cải
Thẻ 6:
Bữa sáng: Trứng tráng với bí xanh nướng và phô mai feta
Bữa trưa: Salad với cá hồi, ô liu và bơ
Bữa tối: Thịt bò xay với rau
Thẻ 7:
Bữa sáng: salad cá ngừ với rau củ
Bữa trưa: súp lơ hầm
Bữa tối: Sashimi với salad nhiều màu sắc
Như bạn có thể thấy ngay lập tức, việc lập kế hoạch ăn ketogenic rất dễ dàng miễn là bạn biết loại thực phẩm nào an toàn để ăn.
Nếu bạn ăn chay hoặcăn thuần chay, nên phương án này rõ ràng là không phù hợp.
Nếu bạn muốn ăn chay và ăn ketogenic, bạn ngày càng dùng đến trứng, các loại hạt và các sản phẩm từ sữa.
Với biến thể thuần chay, được phép kết hợp một số loại thực phẩm làm từ đậu nành lên men, chẳng hạn như đậu phụ, vào kế hoạch ăn kiêng. Tuy nhiên, nhìn chung, chế độ ăn chay keto rất khó thực hiện, vì nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật bao gồm phần lớn là carbohydrate.
Với cùng một lượng calo và protein, không giảm mỡ nhiều hơn với chế độ ăn ketogen
Chế độ ăn ketogenic sẽ không dẫn đến giảm mỡ nhiều hơn nếu lượng calo và protein tiêu thụ bằng nhau. Tuyên bố này xuất phát từ một nghiên cứu khoa học mới trong đó mộtchế độ ăn nhiều carbso với chế độ ăn ketogenic. (13)
Trong quá trình nghiên cứu, các nhà khoa học lần đầu tiên có thể nhận thấy rằng những người tham gia theo chế độ ăn ketogenic đốt cháy nhiều calo hơn một chút. Nhưng hiệu ứng này quá nhỏ nên nhóm ăn nhiều carb cuối cùng đã giảm được chính xác lượng chất béo như nhau.
Một nghiên cứu khoa học khác đã xem xét các tác động khác nhau của chế độ ăn nhiều carb và chế độ ăn ketogenic. (14)
Ở đây cũng vậy, không có sự khác biệt đáng kể giữa các nhóm có thể được xác định. Chế độ ăn ketogenic không khiến người tham gia giảm thêm mỡ trong cơ thể.
Nói cách khác, chế độ ăn keto không tốt hơn chế độ ăn nhiều carb để giảm cân.
Điều này có thể gây ngạc nhiên cho nhiều người trong chế độ ăn ketogenic. Nhưng điều đó có tự động có nghĩa là chế độ ăn ketogenic hoàn toàn nhảm nhí không? Tất nhiên là không rồi!