Đột nhiên mọi người đang ăn kiêng keto hoặc chế độ ăn ketogenic. Chế độ ăn kiêng này đặt ra rất nhiều câu hỏi và đó là bởi vì đây là một chế độ ăn kiêng khá mới. Đừng nhầm lẫn với chế độ ăn kiêng low-carb, mặc dù keto có nhiều so sánh.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giải thích những điều cơ bản của chế độ ăn keto cho bạn và có thể bạn sẽ sớm rơi vào trạng thái ketosis. Đọc nhanh hơn về chế độ ăn keto và cách bạn có thể dễ dàng giảm cân so với các chế độ ăn kiêng khác.
Chế độ ăn keto là gì?
Với chế độ ăn keto, bạn cố gắng tiêu thụ càng ít carbohydrate càng tốt và càng nhiều chất béo lành mạnh càng tốt. Điều này có thể rất thiển cận, nhưng nó là cơ sở để bạn rơi vào trạng thái ketosis.
Mục tiêu của chế độ ăn ketogenic là đạt được và duy trì trạng thái ketosis. Ketosis thực chất là trạng thái của cơ thể bạn, ngay khi bạn ở trạng thái này, cơ thể bạn sẽ phân hủy chất béo.
Phá vỡ chất béo là lý tưởng để giảm cân, bạn có thể giảm số kg rất nhanh chóng và dễ dàng với keto. Mà không có cảm giác đói và rất khó ăn kiêng, tốn kém. Chỉ có cửa hàng tạp hóa của bạn sẽ khác và bạn phải tìm hiểu những gì được phép và những gì không được phép.
xeton là gì?
Ketosis là trạng thái cơ thể bạn đang ở. Cơ thể của bạn bây giờ đốt cháy chất béo và hầu như không có khối lượng cơ bắp. Trước tiên, chế độ ăn uống của bạn làm cạn kiệt năng lượng dự trữ (dự trữ glycogen), đốt cháy chúng.
Bởi vì bạn không còn ăn carbohydrate, cơ thể bạn phải tìm kiếm nguồn năng lượng mới. Đối với điều này, bạn sẽ phá vỡ chất béo được lưu trữ và xeton sẽ được giải phóng khỏi gan của bạn. Một khi điều này xảy ra, bạn đang trong trạng thái ketosis.
Cơ thể trong ketosis
Một khi cơ thể bạn ở trạng thái ketosis, bạn phải đảm bảo rằng bạn luôn ở đó. Ví dụ, tôi phải đi tiểu bằng que keto ở nhà cách ngày. Màu sắc trên dải cho biết bạn có đang ở trạng thái ketosis hay không. Điều đó đặt một cây gậy sau cánh cửa cho tôi, biết rằng ngày mai tôi sẽ lại nhận được kết quả từ việc thực hiện chế độ ăn kiêng của mình.
Điều này khiến việc gian lận trở nên khó khăn hơn nếu đối tác của bạn bắt buộc bạn phải tham gia. Bạn không thể bí mật ăn thứ gì đó không phù hợp với chế độ ăn keto, với que keto, bạn nhanh chóng rơi vào giỏ.
Đi tiểu trên que keto
Vì vậy, bạn có thể sử dụng ketostix, nhưng bạn cũng sẽ nhận thấy sự khác biệt về thể chất. Quần áo không còn vừa nữa và bạn cũng có nhiều năng lượng hơn sau vài ngày. Sự khởi đầu khó khăn giống như bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, nhưng với keto, tôi đã đạt được kết quả khá nhanh chóng. Những kết quả có thể nhìn thấy và hữu hình đó cũng giúp bạn tiếp tục.
Đối tác của tôi thậm chí còn nhận thấy rằng tâm trạng và năng lượng của tôi đã tốt hơn nhiều. Chỉ có hơi thở hôi và đổ mồ hôi lúc đầu là một tác dụng phụ ít dễ chịu hơn. May mắn thay, bạn có thể dễ dàng giải quyết điều đó bằng cách uống bạc hà không đường hoặc tắm thêm.
ý nghĩa xeton
Xeton là chất thải được giải phóng khi cơ thể bạn bắt đầu đốt cháy chất béo để tạo năng lượng. Ở trạng thái ketosis có nghĩa rất đơn giản: cơ thể bạn đang đốt cháy chất béo. Điều này rất hữu ích khi bạn muốn giảm cân.
Chế độ ăn kiêng keto cho người mới bắt đầu
Nếu bạn thực sự muốn tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn keto, chúng tôi khuyên bạn nên tham khảo ý kiến của huấn luyện viên keto. Nóng lòng muốn bắt đầu, bài viết này là một khởi đầu tốt cho những người mới bắt đầu ăn keto.
Nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn keto khá đơn giản: không bao giờ ăn quá 50 gam carbohydrate mỗi ngày. Carbohydrate thực sự là những loại đường ẩn và tất cả chúng ta đều biết rằng đường có hại cho bạn.
Bạn vẫn chưa ở đó chỉ với carbohydrate. Với keto, điều quan trọng là bạn nhận được nhiều chất béo và protein hơn. Điều này nghe có vẻ đơn giản, nhưng nó không dễ dàng như vậy, tôi biết từ kinh nghiệm. Ở phần sau của bài viết này, tôi sẽ cho bạn biết thêm về trải nghiệm của tôi với chế độ ăn keto.
Kỷ luật rất hữu ích với chế độ ăn keto vì nó yêu cầu bạn điều chỉnh toàn bộ lối sống của mình. Đây là ví dụ:
- Xem kỹ nhãn mác khi mua hàng
- Ăn nhiều thịt và trứng
- Tìm kiếm công thức nấu ăn keto ngon
- Kiểm tra xem bạn có đang ở trạng thái ketosis hay không
- Hỗ trợ đối tác của bạn và ăn bất cứ thứ gì họ đặt trước mặt bạn.
- Đối phó một cách khôn ngoan với chế độ ăn keto!
Điều này nghe có vẻ thực sự khó và không đáng, nhưng vẻ đẹp của keto là; Bạn có thể ăn khá nhiều và cơn đói của bạn sẽ không quá tệ. Là một chế độ ăn keto cho người mới bắt đầu? Vâng, chúng tôi nghĩ rằng nó đáng đọc.
Keto có tốt cho sức khỏe không?
Liệu keto có tốt cho sức khỏe hay không vẫn còn gây tranh cãi. Một số người nói có và những người khác nói không. Bạn có những người ủng hộ và như với bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, cũng có những người gièm pha. Điều tương tự cũng áp dụng cho chế độ ăn ketogenic. Mặc dù chế độ ăn ketogen chưa được sử dụng trong y tế, nghiên cứu cho thấy bệnh tiểu đường có thể được ngăn ngừa và thậm chí chữa khỏi.
Bây giờ điều này nghe có vẻ giống như một chế độ ăn kiêng thần kỳ, nhanh chóng chuyển sang trạng thái ketosis và bạn sẽ không bao giờ bị ốm nữa. Thật không may, điều này không hoàn toàn đúng. Bước vào trạng thái ketosis có nghĩa là cắt bỏ rất nhiều thứ, chẳng hạn như bánh mì, mì ống, gạo và thậm chí cả một số loại trái cây.
Kết quả là, bạn có thể sẽ bị thiếu một số loại vitamin. Các vitamin mà bạn cần như vitamin B, magiê, sắt, iốt, canxi và chất xơ. Nhân tiện, bạn có thể giải quyết vấn đề này một cách dễ dàng với những người bạn của Holland & Barrett. Không một tuần nào trôi qua mà họ không nhận được những lời đề nghị hấp dẫn về thực phẩm bổ sung dinh dưỡng.
Keto giảm cân
Bạn có thể giảm cân khá dễ dàng bằng chế độ ăn keto. Trong những tuần đầu tiên, tôi giảm cân ngay lập tức và hầu như không cảm thấy đói. Có lẽ tôi đã may mắn khi đối tác của tôi có thể nấu ăn vô cùng đa dạng và do đó có thể ăn nhiều thứ phù hợp với chế độ ăn ketogenic.
Nhưng chính xác thì chế độ ăn ketogenic là gì? Cơ thể bạn nhận được ít hơn 25/50 gram carbohydrate mỗi ngày và do đó nó phải sử dụng chất béo dự trữ để lấy năng lượng. Ngoài ra, bạn phải bổ sung nhiều chất béo và protein lành mạnh, bản thân nó đã là một thách thức.
Với các chế độ ăn kiêng khác, bạn không được phép ăn bất cứ thứ gì hoặc rất ít, điều đó được phép với keto. Bạn sẽ thấy rằng việc có được chất béo và protein lành mạnh sẽ là một công việc khá khó khăn. Ví dụ, thịt băm chứa 0,0 gam carbohydrate và chỉ 6 gam chất béo bão hòa. Bạn cần khoảng 165 gram chất béo trong một ngày.
Nhưng chính xác nó hoạt động như thế nào, chúng tôi sẽ giải thích chi tiết sau.
Chế độ ăn Keto trước và sau
Thành thật mà nói, đây là một cạm bẫy. Thường thì bạn kéo dài một vài tuần và sau đó bạn bị tái phát nặng. Tôi có lẽ không đơn độc trong việc này. Bạn luôn có trước và sau, ngay cả với chế độ ăn kiêng này.
Tuy nhiên, việc tái phát với chế độ ăn keto ít nghiêm trọng hơn. Đó là bởi vì bạn thực sự có thể ăn khá nhiều. Điều quan trọng với keto là bạn ăn gì và điều đó chỉ cần một chút kỷ luật và khéo léo. Bỏ đói là không cần thiết với keto, kinh nghiệm của tôi là kiên trì sẽ dễ dàng hơn.
Chế độ ăn Keto có nguy hiểm không?
Chế độ ăn Keto không nhất thiết phải nguy hiểm nếu bạn thực hiện nó một cách có trách nhiệm. Nhưng đó không phải là trường hợp của mọi thứ trong cuộc sống sao? Vì chế độ ăn này còn khá mới nên chưa có nhiều nghiên cứu được thực hiện. Các nghiên cứu đã được thực hiện không ngay lập tức chỉ ra nguy hiểm. Thậm chí có những nghiên cứu nói rằng nó thực sự tốt cho sức khỏe và có thể ngăn ngừa bệnh tật.
Ví dụ, tôi không muốn đi quá xa để nói rằng keto có thể chữa bệnh tiểu đường. Những gì chúng ta biết là lối sống ketogenic có thể tạo ra một thế giới khác biệt đối với một số bệnh nhân tiểu đường. Vì vậy, bạn không thể nói rằng chế độ ăn Keto là không lành mạnh.
Bạn muốn bắt đầu chế độ ăn keto và bạn nghi ngờ về sức khỏe hiện tại của mình? Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn và cố gắng tìm một huấn luyện viên keto trong khu vực có thể giúp bạn lập lịch trình keto cá nhân.
Chế độ ăn Keto cho người mới bắt đầu
Để bắt đầu chế độ ăn keto ngay lập tức, tất cả những gì bạn phải làm là xem nhãn. Tránh bất cứ thứ gì có carbohydrate. Đó thực sự là bước đầu tiên cho người mới bắt đầu. Điều khó khăn nhất đối với tôi là từ bỏ đường. Mọi thứ ngon đều chứa carbohydrate và đương nhiên cũng có một lượng đường đáng kinh ngạc.
Sau đó, bạn nhận ra có bao nhiêu thứ không lành mạnh mà chúng ta thực sự ăn. Cá nhân tôi đã rất sốc trước những thứ rác mà tôi đã ăn. Bởi vì cơ thể bạn thực sự chỉ cần năng lượng, bằng cách đọc kỹ những gì bạn ăn, bạn sẽ tự động thúc đẩy bản thân kiên trì.
Tôi nghĩ chế độ ăn keto rất phù hợp cho người mới bắt đầu. Đặc biệt hãy làm điều đó cùng với đối tác hoặc bạn bè của bạn để các bạn có thể động viên lẫn nhau và đưa ra lời khuyên. Tìm ra những gì bạn có thể và không thể làm chỉ là một nhiệm vụ. Đặc biệt là tìm kiếm thức ăn ngon và cũng được phép.
lược đồ Keto
Ví dụ, một lịch trình ăn kiêng keto có thể là;
Bữa sáng:
- Trứng tráng làm từ 2 quả trứng, 30 gam rau bina và 15 gam phô mai, nướng trong dầu ô liu.
- Một tách cà phê đen hoặc trà, không đường.
Đồ ăn vặt:
- 30 gram hạnh nhân.
Bữa trưa:
- Ức gà nướng (120 gram) với một bên bông cải xanh hấp (100 gram) rưới dầu ô liu.
- Salad xanh với 1 muỗng canh dầu ô liu và một chút muối.
Đồ ăn vặt:
- 1 lát phô mai cheddar.
Bữa tối:
- Phi lê cá hồi (150 gram) chiên trong dầu dừa.
- Súp lơ nướng (150 gram) với tỏi và rau thơm.
- Món salad xanh với nước sốt bơ và dầu ô liu.
Đồ ăn vặt:
- 30 gam mắc ca.
Danh sách thực phẩm Keto
Dưới đây là danh sách thực phẩm keto tiện dụng, nơi bạn có thể thấy rõ ràng và nhanh chóng những gì bạn có thể ăn trong chế độ ăn keto của mình.
Hãy xem kỹ các nhãn trong khi mua sắm và bạn sẽ tự động trở nên tiện dụng và sáng tạo.
| Đồ ăn vặt | Kích thước phần | Carbohydrat (g) | Protein (g) | Chất béo (g) | calo |
| quả hạnh | 28g (23 miếng) | 2.7 | 6 | 14 | 164 |
| mắc ca | 28g (10-12 miếng) | 1,5 | 2 | 21 | 204 |
| Quả óc chó | 28g (14 nửa hạt) | 1.9 | 4 | 18 | 185 |
| Hồ đào | 28g (19 nửa nốt nhạc) | 1.2 | 3 | 20 | 196 |
| Thịt bò khô không đường | 28g | 3 | 9 | 1,5 | 80 |
| Trứng luộc kĩ | 1 Groot không | 0,6 | 6 | 5 | 78 |
| Cheddar kaas | 30g | 0,4 | 7 | 9.4 | 114 |
| Quả ô liu | 28g (8-10 miếng) | 0,5 | 0,2 | 6.3 | 59 |
| Sữa chua Hy Lạp | 100g | 4.8 | 9,7 | 10 | 143 |
| Guacamole | 50g | 2.3 | 0,8 | 6.6 | 77 |
Bạn có thể ăn những loại thịt và cá nào trong chế độ ăn keto?
Bạn có thể ăn tất cả các loại thịt trong chế độ ăn keto. Chính xác là trong thịt có ít carbohydrate và nhiều chất béo cần thiết cho chế độ ăn keto. Dưới đây là một danh sách 'dài', bởi vì tôi biết từ kinh nghiệm rằng việc thay đổi có thể giúp việc ăn kiêng dễ dàng hơn.
| dinh dưỡng | Kích thước phần | Carbohydrat (g) | Protein (g) | Chất béo (g) | calo |
| Thịt bò (thịt băm) | 100g | 0 | 20 | 15 | 230 |
| Bít tết | 100g | 0 | 26 | 17 | 274 |
| thịt lợn (thịt xông khói) | 100g | 0,1 | 13.4 | 42,5 | 469 |
| không phải sườn | 100g | 0 | 23 | 12 | 216 |
| Giăm bông (hun khói) | 100g | 0,5 | 18 | 6 | 124 |
| Ức gà | 100g | 0 | 23,6 | 1.9 | 110 |
| Cánh gà | 100g | 0,2 | 19.4 | 25,6 | 333 |
| gà tây (ức) | 100g | 0,4 | 22.1 | 0,9 | 104 |
| thịt băm gà tây | 100g | 0,1 | 20.7 | 8.6 | 167 |
| cá hồi | 100g | 0 | 22 | 13 | 206 |
| Cá ngừ | 100g | 0 | 30 | 1 | 144 |
| cá hồi | 100g | 0 | 20.8 | 4,9 | 133 |
| cá mòi | 100g | 0 | 24 | 10 | 208 |
| tôm | 100g | 0,2 | 20 | 0,9 | 85 |
| cua | 100g | 0 | 18 | 1 | 84 |
| Con trai | 100g | 3.7 | 10 | 1,5 | 70 |
| mực | 100g | 3 | 15 | 1 | 83 |
| Cừu non | 100g | 0 | 25 | 20 | 282 |
| Thịt bê | 100g | 0 | 22 | 7 | 156 |
| Con vịt | 100g | 0 | 24 | số 8 | 173 |
Kinh nghiệm của tôi với chế độ ăn keto
Tôi đã theo chế độ ăn keto cùng với đối tác của mình trong khoảng 14 tuần. Công bằng mà nói, tôi phải thú nhận rằng không phải lúc nào tôi cũng trong tình trạng ketosis. Tuy nhiên, ở trạng thái ketosis là một cái gậy đằng sau cánh cửa để nhận thức rõ hơn về chế độ dinh dưỡng của bạn.
Phải mất một thời gian để vào keto. Một lộ trình lành mạnh hơn khi đi siêu thị và mua quần áo mới thường xuyên hơn vì tôi đã giảm được gần 14 kg. Keto đã giúp tôi ý thức hơn về những gì mình ăn và điều đó giúp tôi dễ dàng tránh những món ăn vặt không lành mạnh.
Lơi khuyên của tôi danh cho bạn. Đừng chỉ bắt đầu với chế độ ăn keto, hãy đọc kỹ trước hoặc hỏi lời khuyên từ những người đã có kinh nghiệm với chế độ ăn keto. Nếu không, nó có vẻ như là một nhiệm vụ bất khả thi và đó sẽ là một sự xấu hổ.
Kết luận, là keto cho bạn?
Keto phù hợp với tôi, tôi cảm thấy khỏe mạnh hơn và số kg đang giảm đi (đặc biệt là với đối tác của tôi). Đây là chế độ ăn kiêng đầu tiên mà việc tuân thủ nó dễ dàng hơn là bí mật ăn một túi khoai tây chiên. Trong bài viết này, bạn đã có thể đọc chính xác chế độ ăn keto là gì, ý nghĩa của cơ thể bạn trong trạng thái ketosis và cách thức hoạt động của nó. Với lịch trình keto, bạn có thể cố gắng tự mình chuyển sang trạng thái ketosis.
Hy vọng rằng sau khi đọc bài viết này và kinh nghiệm của tôi, bạn sẽ biết thêm về chế độ ăn keto. Bạn sẽ thử nó ngay bây giờ?