Bao nhiêu carbs một ngày để thực sự giảm cân? (2023)

Bạn có muốn giảm cân?

Không có gì dễ dàng hơn thế! Bây giờ tôi sẽ mách cho bạn một bí mật về cách giảm cân nhanh chóng và lành mạnh: chỉ cần ănít carbohydrate.

Giảm lượng carbohydrate trong chế độ ăn uống của bạn là một trong những cách tốt nhất để giảm cân thành công.

Bạn sẽ ít thèm ăn hơn khi áp dụng chế độ ăn kiêng low-carb, điều này sẽ "tự động" dẫn đến giảm cân. Và tất cả điều đómà không cần phải đếm calohoặc chú ý đến khẩu phần ăn của bạn.

Đó có nghĩa là bạnăn cho đến khi bạn novà vẫn giảm cân.

Tại sao bạn muốn ăn low carb?

Trong vài thập kỷ qua, chúng ta đã nhận ra rằng chúng ta cần thực hiện chế độ ăn kiêng hạn chế calo và ăn ít chất béo.

Vấn đề duy nhất là kiểu ăn kiêng này không hiệu quả! Ngay cả khi bạn vô cùng kỷ luật bản thân và tuân theo những chế độ ăn kiêng này, bạn vẫn sẽ khó đạt được bất kỳ thành công rõ ràng nào. Những nghiên cứu này cũng đã chứng minh điều này.

Một giải pháp thay thế đã xuất hiện khá lâu là mộtchế độ ăn ít carb. chế độ ăn kiêng nàyhạn chế lượng carbohydrate của bạnvới đường và tinh bột (bánh mì, mì ống, v.v.) và thay thế chúng bằng chất đạm và chất béo chất lượng cao.(1)

Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng low-carb làm giảm sự thèm ăn của bạn và tiêu thụ ít calo hơn. Bạn cũng sẽ giảm cân dễ dàng hơn rất nhiều nếu bạn đẩy mình đến mức tối đalượng carbohydrate mỗi ngàygiữ.(2)

Các nghiên cứu đã so sánh chế độ ăn ít carb và ít chất béo. Các nhà nghiên cứu đã phải hạn chế lượng calo trong nhóm ăn ít chất béo để so sánh kết quả. Nhưng nhóm low-carb thường luôn thắng.(3)

Chế độ ăn kiêng low-carb cũng có những lợi ích khác vượt xa việc giảm béo thành công. Chế độ ăn ít carb làm giảm lượng đường trong máu, huyết áp và chất béo trung tính của bạn.(4) Nó làm tăng cholesterol HDL (có lợi) và cải thiện thành phần của cholesterol LDL (có hại).(5)

Chế độ ăn kiêng low-carb cũng đã được chứng minh là giúp giảm mỡ nhiều hơn và cải thiện sức khỏe của bạn hơn nhiều so với chế độ ăn kiêng giảm calo, ít chất béo (điều không may là vẫn được đa số những người được gọi là "chuyên gia" khuyên dùng). Đây là một thực tế đã được khoa học chứng minh.

Như bạn có thể thấy, có một số nghiên cứu cho thấy một điềuChế độ dinh dưỡng low carb đã được chứng minh là hiệu quả và tốt cho sức khỏe hơnlà một chế độ ăn ít chất béo, điều không may là vẫn được khuyên dùng quá thường xuyên.

Lượng carbohydrate tối ưu hàng ngày của bạn

Không có định nghĩa rõ ràng về ý nghĩa thực sự của “ít carbohydrate”.

"Thấp" đối với một người có thể là quá nhiều carbohydrate đối với người khác.

Cá nhân và tối ưu của bạnlượng carbohydrate mỗi ngàyphụ thuộc vào độ tuổi, giới tính, thành phần cơ thể, mức độ hoạt động, chế độ ăn uống văn hóa và hiện tại của bạnsự trao đổi chấtb.

Những người hoạt động thể chất nhiều và có khối lượng cơ bắp nhiều hơn cũng có thể tiêu thụ nhiều carbohydrate hơn những người dành phần lớn thời gian trong ngày để ngồi một chỗ. Điều này đặc biệt đúng đối với những người tập luyện cường độ cao và kỵ khí (tập thể hình, chạy nước rút, v.v.).

Như đã nói, trạng thái trao đổi chất của bạn cũng là một yếu tố quan trọng. Tất nhiên, nếu ai đó mắc hội chứng chuyển hóa, béo phì hoặc mắc bệnh tiểu đường loại 2, điều đó cũng làm thay đổi lượng carbohydrate hàng ngày mà bạn nên ăn.(6)

Những người thuộc nhóm này không thể tiêu thụ cùng một lượng carbohydrate như những người có tình trạng sức khỏe khác. Một số nhà khoa học còn gọi hiện tượng này là “không dung nạp carbohydrate”.

Một quy tắc ngón tay cái hoạt động 90% thời gian

Nếu bạn chỉ cần loại bỏ các nguồn carbohydrate không lành mạnh nhất khỏi chế độ ăn uống của mình (lúa mì, đường, v.v.), thì bạn đang trên đường hướng đến một cuộc sống lành mạnh hơn và giảm mỡ với tốc độ nhanh hơn đáng kể.

Nhưng để gặt hái được đầy đủ lợi ích đốt cháy chất béo của chế độ ăn kiêng low-carb, bạn cũng cần cắt giảm các nguồn carbohydrate khác.

Mặc dù không có tuyên bố chính thức nào về lượng carb mà một người nên tiêu thụ, nhưng những hướng dẫn sau đây đã được chứng minh là hướng dẫn rất tốt cho cá nhân tôi.

Ngay cả trái cây không phải lúc nào cũng lý tưởng khi giảm cân. Nó có thể và nên được thưởng thức, nhưng hãy xem bảng dưới đây để biết nên tiêu thụ bao nhiêu:

100-150 gram carbohydrate mỗi ngày

Đây là một lượng carbohydrate "vừa phải".

Lượng carbs này là hoàn hảo cho những người gầy, năng động và muốn duy trì cân nặng.

Bạn hoàn toàn có thể giảm cân với lượng carbs này (và với bất kỳ loại nào). Nhưng điều đó giả định rằng bạn cần theo dõi lượng calo và kích cỡ bữa ăn của mình.

Carbohydrate bạn có thể ăn:

• Loại rau nào cũng có.
• Một số loại trái cây vàHoa quảmỗi ngày.
• Một lượng nhất định (không nhiều) thực phẩm giàu tinh bột như khoai tây và các loại ngũ cốc tốt cho sức khỏe như gạo và yến mạch.

50-100 gram carbohydrate mỗi ngày

Lượng này rất tốt nếu bạn muốn giảm cân dễ dàng mà vẫn muốn bổ sung một số carbohydrate vào chế độ ăn uống của mình.

Carbohydrate bạn có thể ăn:

• Nhiềurau.
• Khoảng 2-3 quả mỗi ngày.
• Một lượng nhỏ thực phẩm giàu tinh bột.

20-50 gram carbohydrate mỗi ngày

Với 20-50 g carbohydrate mỗi ngày, bạn thực sự được hưởng lợi từ những lợi ích mà quá trình trao đổi chất của bạn trải qua với lượng này.

Đây là lượng carbs hoàn hảo mỗi ngày cho người muốn giảm cân nhanh hoặc bị béo phì.

Nếu bạn ăn ít hơn 50g carbohydrate mỗi ngày, cơ thể bạn sẽ chuyển sang trạng thái dị hóa (ketosis).(7) Năng lượng cho bộ não của bạn sau đó được tạo thành từ cái gọi làcơ thể xetondựa trên. Điều này làm giảm sự thèm ăn của bạn và bạn tự động giảm cân.

Carbohydrate bạn có thể ăn:

• Rất nhiều rau ít carb.
• Một số loại quả mọng.
• Thực phẩm như bơ, quả hạch và hạt (ví dụ:chia sẻ cùng nhau)

Chế độ ăn kiêng low-carb KHÔNG có nghĩa là không có carb. Có rất nhiều phạm vi cho nhiều loại rau ít carb. Cá nhân tôi chưa bao giờ ăn nhiều rau như vậy trong đời khi mới bắt đầu chế độ ăn kiêng low carb 🙂

Thu thập kinh nghiệm của riêng bạn

Tất cả chúng ta đều là những cá nhân và những gì phù hợp với người này có thể rất khác với người khác.

Do đó, điều quan trọng là bạn thu thập kinh nghiệm của riêng mình và tìm ra bao nhiêu carbohydrate là tốt nhất cho cá nhân bạn hàng ngày.

Nếu bạn có vấn đề về sức khỏe, hãy nói chuyện trước với bác sĩ của bạn. Chế độ ăn kiêng low-carb có thể ảnh hưởng đến thuốc của bạn và bạn nên làm rõ điều này trước.

Tinh bột tốt và tinh bột xấu

Chế độ ăn kiêng low carb không chỉ là giảm cân thành công. Nó cũng tăng cường sức khỏe tổng thể của bạn.

Vì lý do này, chế độ ăn kiêng low-carb của bạn nên bao gồm thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến và carbohydrate lành mạnh.

Cái gọi là "đồ ăn vặt ít carb" là một lựa chọn tồi.

Nếu bạn muốn tăng cường sức khỏe, hãy ăn hầu hết các loại thực phẩm chưa qua chế biến như:

• Thịt
• cá
• Người sở hữu
• Rau
• quả hạch
• chất béo lành mạnh
• sản phẩm sữa béo

Ngoài ra, hãy chọn nguồn carbohydrate có nhiềuchất xơ.(số 8) Nếu bạn thích lượng carbohydrate "vừa phải" hơn, thì hãy ăn thực phẩm có tinh bột tinh chế như khoai tây, khoai lang, yến mạch, gạo và các loại ngũ cốc không chứa gluten khác.

Thêm đường và lúa mì luôn là những lựa chọn tồi và nên tránh trừ những dịp đặc biệt.

Để biết thêm chi tiết về từng loại thực phẩm bạn nên ăn, hãy xem cái nàykế hoạch bữa ăn low carb chi tiết và công thức nấu ănMỘT.

Vì vậy, điều rất quan trọng là bạn phải ăn các nguồn carbohydrate giàu chất xơ, lành mạnh. Bạn khó có thể sai với rau. Ăn nhiều rau, ngay cả khi bạn chỉ muốn ăn ít carbohydrate.

Bạn biến thành một cỗ máy đốt mỡ

Chế độ ăn kiêng low-carb giữ mức insulin của bạn ở mức thấp.

Insulin là một loại hormone di chuyển glucose (từ carbohydrate) vào tế bào. MỘTmức insulin thấprất quan trọng nếu bạn muốn giảm cân thành công.(9)

Một trong những công việc của insulin là lưu trữ chất béo. Nhiều chuyên gia đồng ý rằng chế độ ăn kiêng low-carb rất hiệu quả vì chúng giữ cho mức insulin luôn ở mức thấp.(10)

Ngoài ra, insulin chịu trách nhiệm yêu cầu thận lưu trữ natri. Đó là lý do tại sao mộtchế độ ăn nhiều carbohydratecũng tích trữ nhiều nước trong cơ thể.

Khi bạn giảm lượng carbohydrate trong chế độ ăn uống, mức insulin của bạn sẽ giảm xuống và thận của bạn bắt đầu đào thải lượng nước dư thừa ra khỏi cơ thể.(11)

Trong tuần đầu tiên của chế độ ăn ít carb, bạn thường giảm được 2-4 kg chỉ riêng nước.

Của bạngiảm cânsau đó sẽ chậm lại một chút sau tuần đầu tiên, nhưng đó là lúc niềm vui thực sự bắt đầu. Từ thời điểm này, bạn đốt cháy chất béo hiện có của mình thực sự hiệu quả.

Một nghiên cứu đã so sánh chế độ ăn ít carb và ít chất béo bằng cách sử dụng máy quét DEXA (rất chính xác) để đo chính xác thành phần cơ thể. Những ngườikohlenhydratarmăn kiêng, giảm một lượng mỡ đáng kể trong cơ thể và thậm chí tăng khối lượng cơ bắp cùng một lúc.(12)

Các nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb rất hiệu quả để đốt cháy mỡ bụng. Mỡ bụng là một trong những chất nguy hiểm nhất trong cơ thể chúng ta và thường là nguyên nhân gây ra nhiều bệnh.

Nếu bạn bắt đầu ăn low carb ngay lập tức, bạn sẽ trải qua giai đoạn điều chỉnh trong vài ngày đầu tiên. Cơ thể của bạn phải điều chỉnh và bây giờ đốt cháy chất béo thay vì carbohydrate.

Giai đoạn này thường được gọi là "cúm ít carb" và thường kết thúc sau vài ngày. Sau đó, nhiều người báo cáo rằng họ cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn trước và không còn bị "chệch" vào buổi chiều, như trường hợp thường xảy ra với chế độ ăn nhiều carbohydrate.

Ăn nhiều chất béo và muối có thể giúp ích trong vài ngày đầu. Tuy nhiên, nếu bạn bị huyết áp cao, bạn nên giảm lượng muối ăn vào một chút.(13)

Trong vài ngày đầu tiên, việc giảm lượng carb có thể hơi dưới mức tối ưu khi cơ thể bạn điều chỉnh. Nhưng vào cuối tuần đầu tiên, bạn sẽ cảm thấy tuyệt vời và có nhiều năng lượng hơn đáng kể.

Phần kết luận

Nếu bây giờ bạn cũng muốn ăn theo chế độ ít carbohydrate và hưởng lợi từ tất cả những lợi ích của chế độ ăn ít carb, thì tôi khuyên bạn nên ghi lại hoặc theo dõi chế độ ăn kiêng của mình trong vài ngày đầu tiên. Điều này cho bạn biết bạn đang tiêu thụ bao nhiêu carbohydrate và có bao nhiêu carbohydrate trong loại thực phẩm nào.

Ứng dụng tôi sử dụng cho việc này là CaloryGuard Pro. Ứng dụng này có sẵn cho iPhone và Android.

Chất xơ không được tính là carbohydrate. Vì vậy, bạn có thể cởi chúng ra. Chỉ tính lượng carb thuần (net carb = tổng lượng carb – chất xơ).

Một trong những lợi thế lớn nhất của chế độ ăn kiêng low carb là chúng cực kỳ dễ thực hiện. Bạn không cần phải đếm lượng calo và bạn không cần phải xem kích cỡ bữa ăn của mình.

chỉ cần ănrất nhiều chất đạm, chất béo lành mạnh và rau trong mỗi bữa ăn. Một vài loại hạt, hạt và sữa giàu chất béo ở đây và ở đó tạo nên bữa ăn nhẹ hoàn hảo. Và luôn chọn thực phẩm chưa qua chế biến. Nó thực sự không thể được dễ dàng hơn! 🙂

Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi hoặc một cái gì đó không rõ ràng, chỉ cần viết cho tôi một bình luận bên dưới bài viết này.